۲۹ مهر, ۱۳۹۷

کاهش وزن – ۲۴ راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

  • 1 سال قبل
  • 0

کاهش وزن

 

کاهش وزن - 24 راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

 

۲۴  راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

با تغییر در سبک زندگی و رعایت این نکات کاربردی در رژیم غذایی خود می توانید بدون رژیم لاغری سخت ،کاهش وزن را تجربه کنید.

 

روش های کاهش وزن

چگونه لاغر شویم؟ استفاده از نکات زیر به شما در حفظ تناسب اندام کمک  خواهد کرد.

 

کاهش وزن - 24  راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

زمانبندی برنامه ی غذایی برای کاهش وزن بیشتر

یکی از روش های موثر برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت این است که آهسته تر غذا بخورید.

یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید سعی کنید عادت های غذایی خود را تغییر دهید و غذای خود را با سرعت کمتر میل کنید.

از تکه تکه های غذا لذت ببرید و غذا خوردن را  تا شنیدن زنگ ادامه دهید تا هورمون های سیری در بدنتان ترشح شود وقتی غذا را با سرعت میخورید معده زمان کافی برای اعلام سیری به مغز را پیدا نمی کند، در نتیجه این عمل باعث پر خوری در شما می شود.

 

بیشتر بخوابید تا وزن کمتری داشته باشید

یک ساعت خواب اضافی در طول شب به شما کمک خواهد کرد تا در طول یکسال ۱۴ پوند کاهش وزن داشته باشید. برای فردی که ۲۵۰۰ کالری در روز جذب میکند وقتی خواب جایگزین فعالیت های بیهوده و خوردن اسنک می شود تا ۶% کاهش کالری اتفاق می افتد به علاوه خواب کمتر از ۷ ساعت اشتهای شما را زیاد کرده و باعث گرسنگی بیشتر شما خواهد شد.

 

تیروئید - مواد غذایی مفید و مضر برای غده تیروئید

 

مصرف سبزیجات را افزایش دهید

به جای یک نوع سبزیجات امشب همراه شام از سه نوع سبزیجات مختلف استفاده کنید به این صورت بدون تلاش سبزیجات بیشتری مصرف کرده اید.

یک ترفند عالی برای کاهش وزن خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است.  آب و فیبر موجود در سبزیجات با کمترین کالری شما را سیر می کند آن ها را بدون اضافه کردن چربی و سس همراه آب لیمو و چاشنی های گیاهی بپزید.

 

سوپ بخورید و وزن کم کنید

با اضافه کردن سوپ به برنامه ی غذایی خود کالری کمتری مصرف خواهید کرد مخصوصا خوردن سوپ در ابتدای غذا اشتها را کم می کند سبزیجات تازه و یا یخ زده را به آبگوشت اضافه کرده بجوشانید همچنین از سوپ های حاوی خامه و چربی که کالری زیادی دارند نیز دوری کنید.

 

مصرف حبوبات و غلات را شروع کنید

دانه هایی مثل برنج قهوه ای، جو، گندم در کاهش وزن شما تاثیر می گذارند به این صورت که این دانه ها با مصرف کالری کمتر شما را سیر میکنند و همچنین کلسترول شما را بهبود میبخشند در حال حاضر این دانه ها در بسیاری از محصولات از جمله نان پیتزا کیک های انگلیسی و نان گندم استفاده میشود.

 

لباس های سایز  کوچک خود را جلوی چشم قرار دهید

لباس های مورد علاقه و قدیمی خود مانند دامن و.. که برایتان کوچک شده را جایی آویزان کنید که در مقابل دیدتان باشد. این کار چشمان شما را بر روی جایزه نگه می دارد ابتدا لباسی را انتخاب کنید که خیلی برایتان کوچک نباشد درنتیجه میتوانید سریع به هدف خود برسید سپس لباس مهمانی سال پیش که سایز کوچک تری دارد را هدف بعدی خود قرار دهید.

 

از بیکن پرهیز کنید

دو لایه از بیکن خود را از وعده ی ناهار حذف کنید همین کار باعث صرفه جویی در حدود ۱۰۰ کالری میشود که می تواند باعث کاهش وزن ۱۰ پوند در طول یکسال شود مواد دیگر داخل ساندویچ میتواند عطر و  طعم ساندویچ شما را با کالری کمتر جایگزین کند مثل  برش های گوجه فرنگی، فلفل قرمز پخته شده، خردل دانه ای و پنیر بز و ..

 

یک برش بهتر از پیتزا بسازید

به جای گوشت از سبزیجات برای چاشنی روی غذا استفاده کنید ازاین طریق شما میتوانید ۱۰۰ کالری صرفه جویی کنید.

ترفند دیگر برای پیتزای رژیمی استفاده کمتر از پنیر یا استفاده از پنیر کم چرب به همراه  یک لایه نازک نان و مقدار خیلی کمی روغن زیتون می باشد.

 

کاهش وزن - 24  راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

 

مصرف شکر را قطع کنید

نوشابه را با یک نوشیدنی خوش طعم و یا آب جایگزین کنید با این کار از ۱۰ قاشق شکر دوری کرده اید. می توانید از توت فرنگی یخ زده یا  نعنا برای عطر و طعم بهتر استفاده کنید.

 

از لیوان نازک و بلند شیشه ای استفاده کنید

استفاده از لیوان بلند و لاغر به جای یک کاسه کوتاه و پهن میزان کالری مصرفی شما را کاهش میدهد به این ترتیب شما ۲۵ تا ۳۰ درصد نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. اما چگونه؟ علایم ظاهری می توانند باعث شوند ما مصرف بیشتر یا کمتری داشته باشیم به طوری که اکثر افراد حتی یک متصدی بار با تجربه در لیوان های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می ریزد.

 

مصرف الکل را محدود کنید

وقتی به مناسبتی قرار است در یک مهمانی، نوشیدنی الکلی بنوشید در وهله اول سراغ نوشیدنی های غیر الکلی که کالری کمتری دارند مثل آب بروید. الکل کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین دارد و همچنین شما را در مقابل چیپس، آجیل و خوراکی های دیگری که به طور معمول مصرف نمیکنید سست میکند.

 

کاهش وزن - 24  راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

 

چای سبز مصرف کنید

نوشیدن چای سبز میتواند یک استراتژی خوب برای کاهش وزن باشد. چای سبز می تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. با گنجاندن چای سبز در رژیم غذایی خود شما با کمترین کالری یک نوشیدنی پر انرژی خورده اید.

 

تناسب اندام - باورهای غلط درباره تناسب اندام

 

یوگا را شروع کنید

میزان تمایل به داشتن وزن کمتر در زنانی که یوگا انجام می دهند بیشتر است. افرادی که یوگا انجام می دهند رویکرد ذهنی شان به گونه ای است که با این که چیز های زیادی در رستوران ها هست اما فقط به اندازه ای که احساس سیری کنند غذا میخورند محققان معتقدند خود آگاهی از طرق یوگا پیشرفت کرده و به مردم کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنند.

 

غذای خانگی بخورید

حداقل ۵ روز در هفته غذای خانگی بخورید. این کار یکی از بهترین برنامه ی غذایی برای کاهش وزن است که به لاغری شما کمک زیادی خواهد کرد. اینقدرها هم سخت نیست آشپزی ساده تر از چیزی است که شما فکر می کنید. گوشت گاو خرد شده، سبزیجات آماده شده، نوار های مرغ پخته شده یا ماهی قزل آلای کباب شده بسیار آسان آماده می شوند.

 

مکث کردن در هنگام خوردن غذا را جدی بگیرید

اکثر مردم حین خوردن غذا به طور طبیعی چند دقیقه مکث می کنند، این زمانی است که دیگر  نباید چیزی بخورید. می توانید از مکالمات پیش آ مده لذت ببرید چون شما در حد نیاز سیر شده اید این در حال است که اکثر مردم  به این موضوع توجهی نمی کنند.

 

آدامس نعنایی بجوید

هنگامی که در معرض خوردن خوراکی های  پر کالری در میان وعده ها هستید آدامس بدون قند با عطر طعم قوی نعناع بخورید. مراقب باشید حین تماشای تلویزیون، گشت و گذار در اینترنت و …در دام خوراکی های پر کالری نیفتید. جویدن یک ادامس نعنایی تند با غلبه بر طعم خوشایند خوراکی های دیگر به شما کمک می کند.

 

ظرف غذای کوچکتر انتخاب کنید

با جایگزین کردن ظرف غذای ۱۰ اینچی به جای ۱۲ اینجی به طور اتوماتیک غذای کمتری مصرف خواهید کرد. هر چه بشقاب شما بزرگتر باشد شما غذای بیشتری میخورید، پس اگر بشقاب یا کاسه خود را کوچک تر انتخاب کنید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید با به کار بردن این حقه برای چشم ها بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری روزانه صرفه جویی خواهید کرد و این یعنی در طول یک سال ۱۰ تا ۲۰ پوند کاهش وزن پیش روی شماست.

 

 غذایتان را بخش بخش کنید

یکی از روش های کاهش وزن این ست که در طول هفته وعده های غذایی متوسط دارند. این کار بعد از چندین بار اندازه گیری به یک روند اتوماتیک تبدیل می شود با استفاده از بسته های کوچک برای غذا و عدم استفاده از ظروف روی میز میتوان این کار را آسان تر انجام دهید.

 

قانون ۸۰-۲۰ را اجرا کنید

آمریکایی ها تا زمانی که ۱۰۰ درصد سیر نشده باشند به غذا خوردن ادامه می دهند ولی ساکنین اوکیناوا تا زمانی غذا میخورند که ۸۰% احساس سیری کنند ما نیز می توانیم با ریختن ۲۰% غذای کمتر در بشقاب این عادت را تمرین کنیم.

 

به شیوه خود غذا بخورید

غذای رستورانها چاق کننده است پس چند دستور  رژیم غذایی  زیر را در نظر بگیرید:

غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید

پیش غذا سفارش دهید

از بشقاب غذای کودکان استفاده کنید

نیمی از بشقابتان را از سبزیجات پر کنید

 

کاهش وزن - 24  راه برای کم کردن وزن بدون رژیم لاغری

سس قرمز استفاده کنید

برای پاستا به جای سس الفردو از سس مارینارا استفاده کنید. سس های تهیه شده از گوجه فرنگی نسبت به سس های خامه ای کالری کمتری دارند. به یاد داشته باشید که باید در میزان مصرف پاستا نیز دقت کنید.

 

گوشت کمتر مصرف کنید

بهترین رژیم لاغری استفاده ی بیشتر سبزیجات و میوه ها به جای گوشت های حیوانی و گوشت قرمز است. گیاهخوران کم تر از گوشت خواران در معرض افزایش وزن هستند. چند دللیل برای این موضوع وجود دارد، سبزیف حبوبات و سایر خوراکی های سرشار از فیبر نقش مهمی را ایفا میکنند بیشتر مردم آمریکا از این غذاهای مقوی که با میزان کالری کمتر سیر میکنند در رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف نمی کنند.

 

سوزاندن ۱۰۰ کالری بیشتر

۱۰ پوند از وزن خود را در طول سال بدون رژیم لاغری سخت و تنها با سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز کم کنید. برای اینکار می توانید یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید.

۱ مایل یعنی در حدود ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید

حدود ۲۰ دقیقفه علف های هرز را بکنید یا نهال جدید بکارید

۳۰ دقیقه به نظافت منزل بپردازید

۱۰ دقیقه به صورت اهسته بدوید

 

از خودتان تجلیل کنید

وقتی که عادت های بد مثل خوردن مشروبات الکلی و پرخوری در طول روز را کنار گذاشته اید، به راهی مناسب برای لاغری نزدیک شده اید. به دوستتان زنگ بزنید، لباس های جدید بخرید یا با یک تکه از چیز کیک خودتان را تشویق کنید.

 

محقق و مترجم : مریم نعمتی زاده

منبع

 

 

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن این پنجره
بستن این پنجره